Більшість з нас може сказати, що іноді ми винні в переїданні. Особливі свята, такі як Новий Рік, Різдво або просто день народження, - ідеальний привід, щоб побалувати себе зайвим.
Але якщо ви виявите, що занадто часто переїдаєте, ваше здоров'я може почати страждати - і розумово, і фізично.
Переїдання можна визначити як споживання більшої кількості їжі, ніж ваше тіло може з комфортом впоратися за один присід, або споживання більшої кількості калорій, ніж необхідно організму для оптимального повсякденного функціонування. Але це також може означати занадто часті перекуси між прийомами їжі або велика вечерю, коли ви вже занадто багато з'їли.
Зміст
Загалом, переїдання означає, що у вас залишиться здуття живота і, ймовірно, з'являться такі симптоми травлення, як гази або спазми. В кінцевому підсумку переїдання призведе до збільшення ваги.
Щоб зрозуміти, як зупинити переїдання, потрібно зрозуміти, чому ви переїдаєте. Для цього є нескінченна кількість причин, але ось деякі з найбільш поширених.
Утома
Ми часто сприймаємо їжу як "розвагу", тому, коли ми відчуваємо втому, ми більше схильні тягнутися до чогось солодкого або багатого вуглеводами.
Нудьга
Іноді їжа-це наш спосіб заповнити час. Також дуже легко перекусити, не замислюючись, під час перегляду фільму або телевізора.
Алкоголь
Кілька напоїв можуть посилити апетит, а також перешкодити почуттю ситості. Солоні і жирні закуски часто поєднуються з алкогольними напоями, що, в свою чергу, змушує вас пити більше алкоголю, щоб втамувати спрагу.
Недостатня кількість питної води
Почуття спраги часто приймають за голод.
Спробуйте ці 3 прості речі, якщо ви хочете перестати переїдати і знову стати здоровим:
1. Будьте уважні
Бездумне харчування-поширена проблема в західному суспільстві. Ми часто настільки зайняті тим, що виконуємо сімейні та робочі обов'язки, що їмо на бігу або робимо безглуздий вибір їжі.
Це означає, що потрібно швидко перекусити, щоб зарядитися енергією на бігу, або взяти що-небудь, що виявиться найближчим, поки ми завершуємо чергове завдання. Іноді бездумна їжа - це просто їжа під час перегляду телевізора.
На жаль, ці відволікання не тільки зменшують наше задоволення від їжі, яку ми кладемо в рот, але й можуть швидко призвести до переїдання. Наш мозок не може вловити ознаки фізичного наповнення або навіть подумки помітити, що ми їли.
Але є спосіб обійти це. Коли ви займаєтеся їжею своїм розумом, ви можете перестати їсти бездумно і почати їсти усвідомлено. Уважне харчування означає настройку на те, що дійсно хоче і чого потребує ваше тіло.
Ви можете почати їсти більш усвідомлено, перевіряючи себе кожен раз, коли беретеся перекусити.
Запитайте себе, чому ви вибираєте саме цю їжу. Вам нудно? Ви дійсно голодні? Ви засмучені або нервуєте?
Коли ви зупиняєтеся і помічаєте свої думки і емоції, ви більше зосереджуєтеся на тому, що насправді відбувається у вашій голові.
Навіть якщо ви вирішите з'їсти закуску, ви будете краще усвідомлювати той факт, що їсте її, а не виконуєте автоматичні дії. Це може допомогти вам розірвати ланцюжок несвідомого харчування.
2. Плануйте своє харчування
Іноді ми робимо неправильний вибір через те, що голодні в бігах. Завчасне планування і приготування їжі допоможе вам не стати жертвою фаст-фуду та інших частувань.
Якщо ви збираєтеся вечеряти в ресторані, перевірте меню перед тим, як піти в ресторан, щоб знати, чого очікувати.
Зберіть свій обід з собою на роботу, щоб вам не довелося бігти в їдальню або піцерію. Таким чином, ви можете приготувати собі здорову їжу з якісних інгредієнтів. Якщо ви знаєте, що у вас в сумці свіжоприготований бутерброд з індичкою, навряд чи ви зупинитеся біля торгового автомата за пакетом картопляних чіпсів.
3. Їжте більше білка і клітковини
Білок-це цінна поживна речовина, яка постачає ваш організм амінокислотами, необхідними для відновлення м'язової тканини, а також виконує багато інших функцій. Травна система розщеплює білок набагато довше, тому Ви довше будете почувати себе ситим.
Дослідження показують, що сніданок з високим вмістом білка збільшує відчуття насичення (почуття задоволення після їжі) і знижує відчуття голоду протягом дня.
Дослідники також використовували функціональну магнітно-резонансну томографію, щоб показати, що вживання багатого білком сніданку може зменшити сигнали, які ваш мозок подає для контролю харчової мотивації та харчової поведінки, пов'язаної з винагородою.
Клітковина також допомагає запобігти переїданню. Клітковина наповнює вас, але містить дуже мало калорій. Це також допомагає регулювати рівень цукру в крові, щоб Ви менш імовірно хотіли солодкого (наприклад, вуглеводів та ліків) протягом дня. Клітковина не розщеплюється в травній системі, тому вона збільшує обсяг ваших відходів і допомагає вам залишатися в нормі.
Якщо ви перестаралися, найкраще, що ви можете зробити, це прогулятися. Цей рух сприяє перистальтиці-хвилеподібним рухам травної системи, які переміщують їжу по кишечнику.
Не змушуйте себе рухатися занадто швидко або енергійно, так як це призведе до відтоку крові до ваших м'язів, а не до шлунку, і сповільнить ваше травлення.
Чай з перцевої м'яти також допоможе заспокоїти здуття живота. М'ята перцева дуже ефективна для полегшення таких травних симптомів, як гази і нетравлення. Вона також допомагає запобігти спазми в кишечнику, викликані скороченням гладких м'язів.
Пробіотики
У вашому кишечнику живуть мільярди мікробів, які відіграють важливу роль у вашому здоров'ї в цілому. Було доведено, що деякі з цих мікробів можуть повідомляти мозку, коли вони отримали достатньо поживних речовин для розмноження.
Ці сигнали відіграють ключову роль у фізіології апетиту, тобто вони можуть включати і вимикати ваш голод.
Було показано, що деякі штами пробіотичних бактерій знижують споживання їжі тваринами, навіть коли вони голодні. Одне з'єднання було здатне стимулювати вивільнення гормону, пов'язаного з почуттям насичення, в той час як інше, мабуть, збільшувало збудження нейронів мозку, що зменшують апетит.
Джимнема Сильвестра
Джимнема-це трава, яка допомагає блокувати вашу здатність відчувати солодкий смак. Гімнемова кислота блокує рецептори цукру на вашій мові, не дозволяючи вам насолоджуватися солодким. Це може зробити солодке менш бажаним.
Джимнема також стимулює вироблення інсуліну в підшлунковій залозі, що сприяє регенерації інсулін-продукуючих острівцевих клітин. Краще виробництво інсуліну означає, що ваш рівень цукру в крові залишається стабільним, що знижує частоту тяги до цукру, яка може привести до переїдання.
Екстракт зеленого чаю
Одним з основних поліфенолів в екстракті зеленого чаю є галлат епігаллокатехіну (ЕКГ). Показано, що ЕКГ не тільки прискорює окислення жирів і збільшує споживання енергії, але також може допомогти контролювати апетит.
Було показано, що при призначенні пацієнтам з надмірною вагою EGCg затримує спорожнення шлунка (час, необхідний для виходу їжі зі шлунка). Пацієнти, які приймали EGCg, також повідомили про більш сильне насичення через 90 хвилин після їжі. Це говорить про те, що EGC може допомогти запобігти переїдання, змушуючи вас довше відчувати себе ситим і більш задоволеним.
Будьте прихильні до своєї мети-перестати переїдати, але також будьте терплячі по відношенню до себе. Все вимагає часу, як і відмова від звички переїдати.
Виконавши 3 кроки, які Головний редактор пропонує в цій статті, ви поступово перестанете переїдати і знову станете здоровим!