Депресія зазвичай лікується за допомогою терапії або ліків, але те, що ви їсте, також може впливати на ваше психічне здоров'я. Хоча необхідні додаткові дослідження, деякі дослідження показують, що певні дієти можуть запобігти або зменшити тяжкість депресії.
"Правильна дієта може дати мозку більше того, що йому потрібно, щоб уникнути депресії або навіть вилікувати її, коли вона почнеться», - говорить Ліза Москоні, доктор філософії, директор ініціативи з розвитку жіночого мозку в медичному коледжі Вейла Корнелла і автор книги XX мозок.
Ось що знають експерти про те, які продукти корисні, а які можуть бути шкідливі при депресії.
Читати такожВчені знайшли новий спосіб боротьби з депресією
Є багато різних факторів, які сприяють депресії. Деякі з них знаходяться поза вашим контролем, наприклад, генетика або Травматична подія в житті. Але їжа, яку ви вибираєте, також може зіграти роль.
Тому що їжа може впливати на певні хімічні речовини в мозку, такі як серотонін, які допомагають регулювати настрій. За оцінками, 95 відсотків серотоніну виробляється в шлунково-кишковому тракті. Отже, цілком логічно, що те, що ви їсте, може впливати на настрій.
Наприклад, огляд 2014 року показав, що люди, які дотримувалися середземноморської дієти з фруктів, овочів, риби та цільнозернових, на 16 відсотків рідше страждали депресією порівняно з людьми, які дотримувалися типової високовуглеводної Західної дієти.
Вважається, що середземноморська дієта ефективна в боротьбі з депресією, тому що вона багата протизапальними продуктами, такими як листова зелень і риба, а також скорочує кількість оброблених харчових продуктів, які можуть викликати запалення.
Відомо, що запалення сприяє виникненню ряду захворювань, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера і деякі види раку, наприклад, печінки і шийки матки. Наскільки сильно запалення сприяє депресії, досі неясно. Але деякі дослідження, такі як огляд 2014 року, показують, що стримування запалення за допомогою дієти може допомогти запобігти депресії.
За словами Москони, ваш мозок потребує певних поживних речовин для виробництва хімічних речовин, які використовуються для регулювання Ваших емоцій. Деякі з цих корисних продуктів і поживних речовин включають:
Маленька жирна риба (лосось, скумбрія, анчоуси, сардини, оселедець): вся ця риба з високим вмістом омега - 3 жирних кислот, типу жиру, який, як було показано, знижує тяжкість симптомів депресії за рахунок зменшення запалення.
Індичка: Індичка дає вам триптофан-амінокислоту, яку ваш організм використовує для виробництва серотоніну.
Какао: деякі сполуки, такі як флаваноли і проціанідіни, які присутні в какао в темному шоколаді, можуть зменшити запалення в організмі.
Продукти з пробіотиками: необхідні додаткові дослідження, щоб точно зрозуміти, як працюють Пробіотики і які захворювання вони можуть лікувати.
Але дослідники виявили, що продукти, що містять пробіотики, такі як йогурт і квашена капуста, містять живі бактерії, які допомагають збалансувати кишкові бактерії. Це важливо, коли справа доходить до депресії, тому що ці бактерії можуть виробляти хімічні речовини, що регулюють ваш настрій, такі як серотонін і гамма-аміномасляна кислота (ГАМК).
Фрукти та овочі. Вживання в їжу таких продуктів, як фрукти та овочі, може бути одним з найефективніших способів боротьби із запаленням, оскільки вони містять антиоксиданти, сполуки, які допомагають захистити ваші клітини від пошкоджень, викликаних запаленням. Ось деякі продукти, багаті антиоксидантами:
Багато продуктів, шкідливих для вашого фізичного здоров'я, також можуть вплинути на ваше психічне здоров'я. Нижче наведені деякі продукти, яких слід уникати, щоб запобігти депресії і боротися з нею.
Оброблені продукти: "оброблені або смажені у фритюрі продукти часто містять трансжири і різні хімічні речовини, які можуть сприяти запаленню», - говорить Москоні, додаючи, що запалення є можливою причиною депресії, а також інших захворювань мозку, таких як деменція.
Ось деякі приклади оброблених харчових продуктів:
Це може бути пов'язано з тим, що цукор посилює запалення і може дестабілізувати рівень цукру в крові. Коли рівень цукру в крові падає занадто низько, у вас можуть виникнути такі симптоми, як нервозність і нездатність сконцентруватися, а високий рівень цукру в крові може викликати втому.
Лікування депресії часто включає терапію або прийом ліків, але спостереження за тим, що ви їсте, також може зіграти важливу роль у вашому настрої. Середземноморська дієта і відмова від оброблених харчових продуктів можуть допомогти вам боротися з депресією.