Хоча яйця були дещо демонізовані через високий вміст холестерину, дані показують, що яйця можуть бути частиною здорового харчування.
Дослідження повідомляють, що яйця можуть навіть допомогти вам схуднути, оскільки вони є здоровим сніданком з високим вмістом білка, який зберігає відчуття ситості, пише Insider.
Ось що вам потрібно знати про поживну цінність яєць і про те, як їх можна їсти в рамках своїх цілей по зниженню ваги.
Яйця мають вражаючий профіль харчування.
"Яйця містять високоякісний білок і широкий спектр вітамінів і мінералів, таких як вітамін А, вітамін D, вітаміни групи В і фолієва кислота», - говорить Наталі Ріццо, доктор медичних наук, дієтолог з Нью-Йорка. "Яйця також багаті холіном, поживним мікроелементом, який важливий для вагітних жінок і дітей".
Жовток має найвищу концентрацію більшості жирів, вітамінів і мінералів. У великого яйця:
Білок в яйцях зберігає відчуття ситості і може прискорити обмін речовин. "Що стосується схуднення, білок в яйцях може допомогти вам залишатися ситим і може сприяти споживанню меншої кількості калорій протягом дня", - говорить Ріццо.
Частина проблеми при схудненні-вгамувати голод, зберігаючи при цьому дефіцит калорій. Один із способів вирішити цю проблему-вживати в їжу продукти з високим вмістом білка, які довше зберігають відчуття насичення. Яйця містять багато білка, близько 6 грамів на велике яйце.
Білок краще втамовує голод, ніж вуглеводи або жири, тому що вони перетравлюються довше. Процес прийому їжі, перетравлення і зберігання їжі називається термічним ефектом.
Термічний ефект їжі-це невелике посилення метаболізму, яке ви відчуваєте після їжі. Існує безліч факторів, що впливають на посилення термічного ефекту, одним з яких є кількість білка.
Підвищення рівня метаболізму-один із способів схуднути. Метаболізм-це здатність вашого тіла спалювати калорії для отримання енергії. Хоча швидкий або повільний метаболізм дійсно залежить від ваших генів, вживання продуктів з високим вмістом білка, наприклад яєць, трохи прискорює ваш метаболізм і спалює більше калорій.
Читати такожПідтверджено наукою: 10 потужних способів" розігнати " метаболізм
Білок також корисний для здоров'я м'язів, допомагаючи зберігати і навіть нарощувати м'язи. Збільшення м'язової маси безпосередньо впливає на метаболізм. М'язи споживають більше енергії і спалюють більше калорій в стані спокою, тому чим більше у вас м'язів, тим ефективніше ваше тіло спалює їжу, яку ви їсте.
Американці, як правило, починають день з рафінованих вуглеводів, таких як пластівці, млинці або пончики, які можуть збільшити ризик ожиріння і навіть діабету 2 типу. Заміна Сніданку з високим вмістом вуглеводів на сніданок з продуктами з високим вмістом білка, такими як яйця, може допомогти вам схуднути.
Невелике дослідження, проведене в 2008 році серед людей з надмірною вагою і ожирінням у віці від 25 до 60 років, показало, що яйця на сніданок призвели до більшої втрати ваги, ніж бейгл на сніданок.
Учасники дієти з низьким вмістом жирів і обмеженням калорій були розділені на дві групи, одна з яких їла яйця на сніданок, а інша - рогалик. Обидва сніданки містили однакову кількість калорій. Через вісім тижнів у групі яєць спостерігалося зниження ІМТ на 61%, втрата ваги на 65% і втрата ваги на 34% більше, ніж у групі з рогаликом.
«Я безумовно рекомендую яйця як частину здорового сніданку", говорить Ріццо. «Щоб збалансувати сніданок, включіть також деякі фрукти і овочі, цільнозернові і молочні продукти», додає він.
Крім того, здоровий сніданок може знизити загальне споживання калорій за рахунок запобігання тяги до їжі в кінці дня, говорить Ріццо. Огляд 2016 року показав, що вживання Сніданку з високим вмістом білка може бути пов'язано з меншою вагою, жировими відкладеннями і більш низьким ІМТ.
Не існує суворого правила про те, скільки яєць ви повинні з'їсти, але їсти по одному яйцю кожен день, це абсолютно корисно для здоров'я.
Хоча фахівці з харчування одного разу ретельно перевірили яйця на предмет високого вмісту холестерину, дослідження показують, що щоденне вживання яйця не підвищить рівень холестерину. Скоріше, насичені жири, а не дієтичний холестерин, як той, який міститься в яєчних жовтках, впливає на рівень холестерину.
М'ясні продукти для сніданку, такі як бекон і ковбаса, містять багато насичених жирів, тому постарайтеся обмежити їх вживанням у вигляді яєць. Замість цього більш здорові способи їсти яйця-це овочева фріттата або тост з авокадо.
Щоб убити шкідливі бактерії, найкраще їх варити, поки яйця і жовток не стануть твердими. Готувати яйця корисно наступними способами:
Якщо ви смажите яйця, обов'язково використовуйте мінімальну кількість корисної олії, наприклад оливкової, - говорить Ріццо.