Точкове зменшення жиру на спині неможливо. Однак зменшення загального жиру в організмі за допомогою дієти і вправ може зменшити жир на спині і принести користь здоров'ю.
У цій статті головний редактор розповість про причини надмірного жиру в спині, а також дієтичні звички і спосіб життя, які людина може прийняти, щоб зменшити жирові відкладення і поліпшити загальний стан здоров'я.
Тут також пояснюється, як виконувати вправи, які можуть допомогти тонізувати різні області і групи м'язів спини.
Читати такожЯк позбутися від другого підборіддя: вправи і лікування
Цілеспрямоване видалення жиру з певних ділянок тіла неможливо.
Людям, які хочуть мати більш струнку спину, необхідно буде поєднувати дієту і вправи, щоб знизити загальний рівень жиру в організмі. Такий підхід також повинен зменшити жир навколо спини.
Згідно з дослідженням 2020 року, зменшення кількості жиру, особливо в середній частині, може запобігти інсулінорезистентності, діабету та серцево-судинних захворювань.
Щоб зменшити кількість жиру в організмі, людина може зробити кілька кроків:
Створіть дефіцит калорій
Спосіб зменшити жирові відкладення за допомогою дієти-створити дефіцит калорій. Дефіцит калорій виникає, коли людина споживає менше калорій, ніж потрібно для підтримки поточної маси тіла.
Людина може створити дефіцит калорій за рахунок поєднання зменшення щоденного споживання калорій за рахунок їжі і напоїв і витрачання калорійної енергії за рахунок вправ і іншої фізичної активності.
Центри контролю і профілактики захворювань (CDC) рекомендують людям худнути поступово і неухильно-прагнучи до 400-900 грам в тиждень, - оскільки це максимізує ймовірність того, що вони зможуть підтримувати втрату ваги.
Кількість калорій, на яке потрібно скоротити денне споживання, може варіюватися від людини до людини. Це може залежати від їх зростання і ваги, рівня активності і того, скільки ваги вони втратили на даний момент.
Національний інститут діабету, хвороб травної системи і нирок (NIDDK) пропонує планувальник ваги тіла, який допоможе скласти індивідуальний план споживання калорій і рівнів активності.
Вживання в їжу продуктів, багатих поживними речовинами, може допомогти схуднути.
Багаті поживними речовинами продукти-це продукти, які містять багато корисних поживних речовин і містять мало калорій, цукру і жиру.
Багаті поживними речовинами продукти містять велику кількість:
Приклади продуктів, багатих поживними речовинами:
Рекомендації з харчування для американців радять людям обмежувати доданий цукор до не більше 10% від їх денних калорій. Люди повинні знати про додавання цукру в напої, солодкі продукти і напівфабрикати.
Рекомендації по харчуванню також рекомендують, щоб калорійність насичених жирів не перевищувала 10% в день.
М'ясо, жирні молочні продукти і напівфабрикати можуть містити насичені жири.
Згідно з дослідженням 2018 року, дієта з низьким вмістом солі може знизити індекс маси тіла (ІМТ) і масу тіла. Однак дослідники помітили, що це сталося через зменшення загальної кількості води в організмі, а не жиру.
Отже, зниження споживання солі може допомогти зменшити здуття живота. Низьке споживання солі також корисно для здоров'я в цілому.
Посібники з харчування в США в даний час рекомендують обмежувати споживання натрію до рівня менше 2300 міліграмів на день.
Солоні продукти включають солоні огірки і приправи, оброблене м'ясо і оливки.
Люди, які хочуть покращити смак їжі, можуть спробувати додати трави та спеції замість додаткової солі.
Дослідження показують, що кардиоупражнения можуть сприяти зниженню ваги, а тренування з обтяженнями можуть зменшити жирові відкладення.
Йога також може допомогти зміцнити і тонізувати спину.
Вправи, націлені на спину, можуть допомогти людині привести в тонус цю область тіла, що може підвищити його самооцінку, якщо він турбується про її зовнішній вигляд.
Новачки, які не звикли до тренувань з обтяженнями, повинні починати з одного підходу кожної вправи і поступово збільшувати кількість підходів у міру того, як їх м'язова сила і витривалість з часом поліпшуються.
Також рекомендується відпочивати не менше 1-2 днів між тренуваннями для певної групи м'язів, особливо на початку.
Крім зміни дієти і регулярних фізичних вправ, люди можуть виявити, що інші заходи в області способу життя допомагають їм зменшити жирові відкладення.
Використовуйте стратегії зняття стресу
Дослідження показують зв'язок між тривалим впливом гормону стресу кортизолом і більш високим рівнем жиру в організмі.
Коли людина відчуває стрес, він також може тягнутися до нездорової або звичної їжі.
Корисно мати стратегії зняття стресу. Люди можуть спробувати різні практики, такі як йога, медитація, уважність або легкі вправи, щоб побачити, що їм підходить.
Сну
Нестача сну може сприяти збільшенню ваги та ожирінню.
Велике проспективне дослідження, проведене в 2013 році, показало, що у дорослих без ожиріння ризик розвитку цього захворювання на 40% вище, якщо вони сплять менше 5 годин на добу.
Автори дослідження припустили, що це може бути пов'язано з тим, що обмеження сну збільшує кортизол.
Кортизол не тільки потенційно спонукає людину до збільшення споживання їжі, але і сприяє накопиченню жиру.
У людей може розвинутися зайвий жир на спині, якщо вони страждають надмірною вагою або ожирінням і мало виконують вправи.
Дослідження також показують, що генетичні фактори впливають на розподіл жиру і співвідношення талії і стегон.
У деяких випадках у людей може бути надлишковий жир на спині через стрес, нестачу сну або прийому деяких ліків, що викликають збільшення ваги або здуття живота.