Одна безсонна ніч - це вже погано. Але це нормально, особливо якщо останнім часом життя було трохи напруженим. Безсоння - це щось більше.
"Безсоння визначається як проблеми з засипанням або прокиданням в досвітні ранкові години з неможливістю знову заснути. Коли це відбувається три рази на тиждень протягом трьох місяців, ми вважаємо безсоння хронічним", - говорить Дженніфер Мартін, доктор філософії. Сертифікований фахівець з поведінкової медицини сну, пише Livestrong.com.
Проблеми зі сном також повинні впливати на те, як ви себе почуваєте або функціонуєте протягом дня, щоб їх можна було кваліфікувати як безсоння.
Читати такожНазвані продукти, які допомагають позбутися від безсоння
Безсоння варто лікувати, і це не обов'язково означає, що ви будете приймати ліки, щоб спати ночами. Існують природні засоби від сну.
Отже, як вилікувати безсоння без ліків? Хороша новина полягає в тому, що ви можете внести зміни як в денний, так і в нічний розпорядок дня, які допоможуть вам краще спати, що відповідає КПТ (когнітивно-поведінкової терапії від безсоння), а також іншим домашнім засобам для гарного сну.
Ось дев'ять домашніх засобів від безсоння:
Одне з кращих домашніх засобів для швидкого засипання-лягати спати в потрібний час. Коли ви намагаєтеся заснути, зазвичай на наступну ніч ви намагаєтеся лягти спати раніше, але це може мати неприємні наслідки.
«В кінцевому підсумку ви можете проводити більше часу без сну в ліжку, борючись з труднощами", - говорить Мартін.
За її словами, ви можете відстежувати свій сон, а потім налаштовувати «передбачуваний і структурований» час для сну і пробудження. Для початку подивіться на тимчасове вікно, в якому ви, швидше за все, будете спати - скажімо, з півночі до 6 ранку.
Як тільки ви звикнете до цього розпорядку і помітите, що починаєте засипати раніше, ви можете повільно починати переносити час відходу до сну назад, поки не наблизитеся до ідеального періоду і тривалості сну.
За словами Мартіна, більш активна денна активність корисна для сну. Це не тільки допоможе вам закінчити день фізично вимотаним (щоб Ви були готові лягти спати), але і вправи - відмінний природний засіб від стресу, занепокоєння і депресії, які можуть погіршити вашу здатність спати.
Простіше кажучи, вправи-одне з кращих занять, які ви можете робити, коли думаєте, як лікувати безсоння природним шляхом без ліків.
Структуровані вправи-це здорово, як і взагалі більш активний спосіб життя. Посібник з фізичної активності для американців стверджує, що дорослі повинні прагнути принаймні 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності (наприклад, ходьба, їзда на велосипеді) або 75 хвилин активності високої інтенсивності (біг, плавання) щотижня, і в ідеалі це повинно бути протягом тижня.
Якщо ви тренуєтеся вранці, постарайтеся зробити частину тренувань на вулиці, на сонці, тому що сонячне світло на початку дня допомагає підтримувати циркадний ритм.
Якщо ви тренуєтеся вночі, по можливості уникайте яскраво освітленого спортзалу. Світло може впливати на циркадний ритм і затримувати настання сну. Крім того, за даними Національного фонду сну, намагайтеся уникати вправ протягом приблизно двох годин до запланованого відходу до сну.
Коли ви турбуєтеся про те, як лікувати безсоння через занепокоєння, ви захочете зануритися в те, чому занепокоєння приходить до вас уві сні.
"Ми спостерігаємо два типи занепокоєння. У деяких пацієнтів є тривожний розлад, який збігається з їх розладом сну. Інші турбуються про те, що не сплять", - говорить Мартін.
Якщо ви потрапляєте в останній табір - ви лягаєте спати і турбуєтеся про те, щоб заснути, або ви прокидаєтеся посеред ночі і постійно дивитеся на годинник - тоді переосмислення цих тривожних думок може допомогти вам розслабитися.
Є багато речей, які ви можете зробити перед сном, які заважають вам заснути, наприклад, прокрутка соціальних мереж на телефоні, читання новин, робота або оплата рахунків - все це не приносить заспокоєння.
В'язання, ведення щоденника, легка розтяжка, теплий душ або читання в ліжку з дифузором - це лише деякі варіанти.
Мартін розповідає пацієнтам, що якщо вони відчувають, що вони повинні дивитися на свій телефон перед сном, принаймні перегляньте фотографії вашого останнього відпустки.
Те, як ви облаштуєте свою спальню, може вплинути на хороший нічний відпочинок - це лише одна з тих речей, які допоможуть вам заснути.
Зробіть кімнату темною
Якщо ви хочете спати спокійно, Зробіть свою спальню повністю темною, згідно з Національним фондом сну. Вплив світла безпосередньо перед сном або під час нього може перешкодити вашому природному циклу сну і неспання.
За даними Національного фонду сну, прослуховування музики або аудіокниги може допомогти вам розслабитися і поліпшити якість сну. Музика може сповільнювати серцевий ритм і навіть викликати розслаблення м'язів. Однак для деяких шум перед сном може порушити режим сну.
Коли ви знайдете те, що Вам підходить, підтримуйте постійний рівень нічного шуму. Як тільки (і якщо) ви включите музику в свій нічний розпорядок, дотримуйтеся її, щоб поліпшити свій сон в довгостроковій перспективі.
М'яке і зручне постільна білизна заколисує вас, щоб ви могли добре виспатися, але також важливий ще один сенсорний елемент: температура. Увечері температура тіла починає повільно знижуватися, продовжуючи падати до раннього ранку, коли тіло починає нагріватися, допомагаючи вивести вас з Країни Мрій.
Прийняття теплого душу або ванни перед сном також може допомогти вашому тілу почати охолоджуватися. Тепла ванна або душ приблизно за 90 хвилин до сну може значно поліпшити якість вашого сну і допомогти вам заснути в середньому на 10 хвилин швидше, згідно з оглядом більше 5000 досліджень.
Якщо ваші очі відкриються о 3 годині ночі, ви можете відчути, як вас охоплює страх: чи зможете ви знову заснути? Як за 5 хвилин заснути? Такі пробудження посеред ночі характерні для людей, які страждають безсонням.
Популярна рекомендація-вставати з ліжка, якщо ви не можете заснути. Часто це хороша порада, але якщо ви в ліжку щасливі і вам комфортно (але не спите), не виходьте з неї. "Залишайся на місці і насолоджуйся тишею, загорнувшись в ковдри", - говорить Мартін.
Але якщо ви засмучені, встаньте з ліжка і займіться чим-небудь, щоб скоротати час. "Це заняття не повинно бути особливо приємним або неприємним. Воно повинно відволікати вас від занепокоєння", - каже вона.