І біг, і ходьба мають свої унікальні переваги і ризики. Ось все, що вам потрібно знати про плюси і мінуси кожного типу вправ, а також про те, що найкраще підходить для ваших цілей в області здоров'я.
І біг, і ходьба допомагають спалювати калорії, але біг зазвичай спалює більше.
Наприклад, якщо ви порівняєте 20-хвилинну прогулянку і 20-хвилинний БІГ, ви спалите більше калорій, бігаючи, тому що ви витрачаєте більше енергії, чим швидше йдете. Ось кількість калорій на годину, яку людина з вагою 85 кілограм може спалювати при ходьбі і бігу з різною швидкістю:
Ходьба 17 хвилин на милю (1,6 км): 356
Ходьба 13 хвилин на милю (1,6 км): 444
БІГ 12 хвилин на милю (1,6 км): 710
Біг на 9 хвилин на милю (1,6 км): 976
Але якщо порівнювати по відстані, а не за часом, кількість спалених калорій може не сильно відрізнятися. Наприклад, якщо ви пройдете дві милі зі швидкістю 17 хв / милю (1,6 км), ви спалите 202 калорії. Якщо ви подолаєте цю відстань в темпі 9 хв / милю (1,6 км), ви спалите 293 калорії.
І ходьба, і біг можуть допомогти вам схуднути, але біг може бути кращим вибором. Аналіз 2008 року показав, що люди худнуть лише незначно - близько 50 грам в тиждень - ходьбою.
З іншого боку, велике дослідження 2013 року показало, що люди втрачали значно більше ваги під час бігу, ніж при ходьбі. Було вивчено понад 45 000 вправ ходунків і бігунів за 6,2 року і виявлено, що чоловіки і більш важкі жінки особливо втрачали більше ваги при бігу, ніж при ходьбі.
«Результат дійсно залежить від того, скільки енергії ви спалюєте між ходьбою і бігом", - говорить ДАК-Чул Лі, доцент кінезіології в Університеті штату Айова. "І це не чорне і біле-є швидка ходьба і повільний біг, а швидка ходьба може бути швидше повільного бігу".
І ходьба, і біг можуть поліпшити здоров'я серця. Огляд 2010 року показав, що ходьба покращує здоров'я серцево-судинної системи за рахунок зниження артеріального тиску і зниження ризику ішемічної хвороби серця.
Велике дослідження 2017 року показало, що невелике збільшення кількості кроків, які люди роблять в день, і інтенсивності їх активності знижують їх кардіометаболічний ризик, такий як діабет і серцеві захворювання. Люди, які робили більше кроків на день, також мали меншу окружність талії, меншу вагу і більш високий рівень інсуліну.
Крім того, велике дослідження 2013 року показало, що ходьба і біг знижують ризик високого кров'яного тиску, високого рівня холестерину і діабету. Дослідження також показало, що більш швидкий темп знижує ці ризики ще більше.
Хоча загальновідомо, що біг покращує здоров'я серця, деякі дослідження показують, що занадто багато бігу на довгі дистанції може бути шкідливим. За словами Лі, це спірна тема.
"Надмірний біг може мати більший тиск на ваше серце, і це може бути потенційним поясненням того, чому біг може не дати необмежених переваг. "Чим більше, тим краще", може виявитися невірним з точки зору бігу, особливо з серцевими захворюваннями, - говорить Лі.
Однак це тільки для людей, які набагато перевищують рекомендовані норми вправ, наприклад, марафонців.
Оскільки БІГ являє собою більш ударну діяльність, ніж ходьба, біг представляє більший ризик травм. Фактично, ходьба має менше третини ризику травм при бігу.
"Чим швидше ви йдете, тим більший ризик травмування", - каже Кетрін Тюдор-Локк, професор та декан коледжу охорони здоров'я та соціальних служб Університету Північної Кароліни в Шарлотті. Під час бігу " ви можете спіткнутися, ви можете впасти, ви можете підвернути щиколотку. Ви також можете зробити це при ходьбі, але це менш імовірно, тому що ви йдете в більш повільному відносному темпі, ніж біг».
Близько 60% бігунів отримують травми, які заважають їм виконувати вправи. Деякі часті травми у бігунів:
Крім того, якщо ви страждаєте ожирінням, «ходьба більш рекомендується, ніж біг, тому що вона має менше навантаження і менше навантаження на коліна і щиколотки», - говорить Лі.
В цілому, ходьба та Біг можуть допомогти вам досягти рекомендованої щотижневої кількості вправ. Ви повинні тренуватися від 150 до 300 хвилин на тиждень, якщо займаєтеся помірною інтенсивністю, або від 75 до 150 хвилин, якщо займаєтеся енергійно.
Немає правильного вибору, що краще для вашого здоров'я. Скоріше, вибір між ходьбою і бігом залежить від ваших унікальних цілей і факторів ризику. Наприклад, якщо ви старше або у вас проблеми з суглобами, ходьба може бути найкращим варіантом для вас. І навпаки, якщо у вас мало часу, більш практичним вибором може бути біг.
"Причиною номер один, чому люди не досягають цілей, зазначених у рекомендаціях щодо фізичної активності , є брак часу", - говорить Лі.
Для людей, які ведуть сидячий спосіб життя, ходьба також може стати відмінною відправною точкою. За словами Лі, звідти ви можете поступово збільшувати швидкість і відстань, поки не зможете почати біг підтюпцем і бігом. Ще одним варіантом для початківців бігунів може бути метод бігу-ходьби-бігу.
Спробуйте метод бігу-ходьби-бігаметод "біг-ходьба-біг" включає в себе чергування бігу протягом певного часу і ходьби протягом певної кількості хвилин.
Наприклад, ви можете бігати дві хвилини і одну хвилину ходити, або чотири хвилини бігати і одну хвилину ходити, а потім повторіть цикл.
Тренери і бігуни кажуть, що цей метод допомагає знизити втому, уникнути травм і прискорити відновлення. Це також може допомогти вам полегшити БІГ, якщо ідея бігу протягом певного часу або відстані здається лякаючою.