Амінокислоти, які часто називають будівельними блоками білків, являють собою сполуки, які відіграють важливу роль в організмі.
Вони необхідні для життєво важливих процесів, таких як побудова білків і синтез гормонів і нейротрансмітерів.
Деякі з них також можна приймати у формі добавок для природного підвищення спортивних результатів або поліпшення настрою.
Вони поділяються на істотні, умовно необхідні або несуттєві в залежності від декількох факторів.
У цій статті Главред розповідає все, що вам потрібно знати про незамінні амінокислоти, в тому числі про те, як вони діють, можливі джерела їжі і переваги прийому добавок.
Амінокислоти-це органічні сполуки, що складаються з азоту, вуглецю, водню і кисню, а також групи змінної бічного ланцюга.
Ваше тіло потребує 20 різних амінокислот, щоб рости і нормально функціонувати. Хоча всі 20 з них важливі для вашого здоров'я, тільки дев'ять амінокислот класифікуються як незамінні.
Це гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.
На відміну від замінних амінокислот, незамінні амінокислоти не можуть вироблятися вашим організмом і повинні надходити з їжею.
Кращі джерела незамінних амінокислот-це тваринні білки, такі як м'ясо, яйця і птиця.
Коли ви їсте білок, він розщеплюється на амінокислоти, які потім використовуються, щоб допомогти вашому організму в різних процесах, таких як нарощування м'язів і регулювання імунної функції, повідомляє Springer Link.
Є кілька замінних амінокислот, які класифікуються як умовно незамінні.
Вони вважаються необхідними лише за певних обставин, таких як хвороба або стрес.
Наприклад, хоча аргінін вважається несуттєвим, ваше тіло не може задовольнити потреби в боротьбі з деякими захворюваннями, такими як рак.
Ось чому аргінін необхідно приймати з їжею, щоб задовольнити потреби вашого організму в певних ситуаціях.
Дев'ять незамінних амінокислот виконують у вашому організмі ряд важливих і різноманітних функцій:
Як бачите, незамінні амінокислоти лежать в основі багатьох життєво важливих процесів.
Хоча амінокислоти найбільш відомі своєю роллю в розвитку і відновленні м'язів, тіло залежить від них набагато більше.
Ось чому дефіцит незамінних амінокислот може негативно вплинути на все ваше тіло, включаючи нервову, репродуктивну, імунну та травну системи.
Хоча незамінні амінокислоти можна знайти в широкому спектрі харчових продуктів, прийом концентрованих доз у вигляді добавок був пов'язаний з декількома перевагами для здоров'я.
Триптофан необхідний для виробництва серотоніну, хімічної речовини, яка діє як нейромедіатор у вашому організмі.
Серотонін є важливим регулятором настрою, сну і поведінки.
Хоча низький рівень серотоніну був пов'язаний з депресивним настроєм і порушеннями сну, кілька досліджень показали, що додавання триптофану може зменшити симптоми депресії, підвищити настрій і поліпшити сон.
Три незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом широко використовуються для зняття втоми, поліпшення спортивних результатів і стимулювання відновлення м'язів після вправ.
У дослідженні з участю 16 спортсменів, які тренуються з обтяженнями, добавки з розгалуженими амінокислотами поліпшили продуктивність і відновлення м'язів і зменшили м'язову болючість в порівнянні з плацебо.
Недавній огляд восьми досліджень показав, що додавання амінокислот з розгалуженим ланцюгом краще, ніж відпочинок, в прискоренні відновлення м'язів і зменшенні хворобливості після виснажливих вправ.
Втрата м'язової маси-частий побічний ефект тривалих хвороб і постільного режиму, особливо у літніх людей.
Було виявлено, що незамінні амінокислоти запобігають руйнуванню м'язів і зберігають безжирову масу тіла.
Також було виявлено, що добавки з незамінними амінокислотами ефективні для збереження м'язової маси у літніх людей і спортсменів.
Деякі дослідження на людях і тварин показали, що е з розгалуженим ланцюгом.
Наприклад, восьмитижневе дослідження за участю 36 силових тренувань показало, що щоденний прийом 14 грамів амінокислот з розгалуженим ланцюгом значно знижує процентний вміст жиру в організмі в порівнянні з сироватковим протеїном або спортивним напоєм.
Дослідження на щурах показало, що дієта, що складається з 4% додаткового лейцину, знижує масу тіла і жир.
Їжа, що містить всі дев'ять незамінних амінокислот, називається повноцінними білками.
Соя, кіноа і гречка - це рослинні продукти, що містять всі дев'ять незамінних амінокислот, що також робить їх повноцінними джерелами білка.
Інші рослинні джерела білка, такі як боби і горіхи, вважаються неповноцінними, оскільки в них відсутня одна або кілька незамінних амінокислот.
Однак, якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, ви все одно можете забезпечити належне споживання всіх незамінних амінокислот, якщо кожен день споживаєте різні рослинні білки.
Наприклад, вибір ряду неповних білків, таких як боби, горіхи, насіння, цільнозернові і овочі, може забезпечити задоволення ваших потреб в незамінних амінокислотах, навіть якщо ви вирішите виключити продукти тваринного походження зі свого раціону.