Якщо після хорошої їжі ви готові подрімати, ви не самотні. Втома після їжі-напрочуд поширене явище, і ми говоримо не тільки про те, як ви себе почуваєте після святкової вечері.
Від гормонів до харчової чутливості є ряд потенційних винуватців цього денного спаду. На щастя, є кілька обхідних шляхів, пише MindBody.
1. Що (і скільки) ви їсте
Зокрема, їжа з високим вмістом вуглеводів може викликати підвищення рівня інсуліну.
Читати такожВчені розповіли, чому небезпечно готувати їжу на дровах і вугіллі
«Коли ці рівні інсуліну досягають піку після їжі, це може призвести до падіння рівня цукру в крові, що, зрозуміло, призводить до занадто знайомого спаду після обіду-затуманеного мозку і втомленого тіла", - говорить Ума Найду, доктор медицини, професійний кухар, дієтолог і письменник.
Цей неприємний виснажливий "мозковий туман" після їжі з глютеном може вказувати на такий стан, як целіакія, особливо якщо воно поєднується з неприємними симптомами шлунково-кишкового тракту, головними болями або мігренню.
Знову ж таки, ви можете бути чутливими до глютену. "Дослідження показують, що навіть у людей, які не страждають глютеновою хворобою, затуманена свідомість, головні болі або болі в тілі після вживання глютену можуть вказувати на наявність нечутливості до глютену, не пов'язаної з глютеном», - зазначає Найду.
Можуть бути й інші недіагностовані стану, що посилюють постобеденний спад. Якщо для вас типово відчуття втоми після кожного прийому їжі (або весь час), рекомендується поговорити з лікарем.
Існують докази зв'язку випадкового прийому їжі з підвищеною стомлюваністю, і одне дослідження показало, що рясний обід після пропуску сніданку насправді сприяє меншому кровотоку в мозку. Це не тільки ускладнює зосередження уваги, але також може призвести до втоми.
"Без рясного кровотоку мозок зберігає свої основні функції, і ми можемо стати більш сонними», - говорить Найду. Тому, якщо ви пропускаєте сніданок в рамках періодичного голодування, наприклад, подумайте про повільному переході назад до прийому їжі за допомогою міні-обіду (ви можете дізнатися все про цю техніку тут).
Яскрава втома ще більш помітна, якщо ви вживаєте алкоголь під час їжі. «У той час як келих хорошого вина може доповнити вашу трапезу, алкоголь діє як депресант центральної нервової системи», - говорить Найду. "Таким чином, перебір може викликати відчуття втоми після їжі».
Якщо ви недосипаєте, їжа може змусити вас відчути себе ще більш виснаженим. Найду пояснює, що це тому, що може бути порушена і ваша здатність засвоювати цукор, і навіть ваш апетит.
Визначити, що може стати причиною збоїв після їжі - це одне, а уникати цього - інше. На щастя, є прості кроки, які ви можете зробити, щоб підтримувати високий рівень енергії і мінімізувати сонливість після їжі:
1. Керуйте своїм макро-балансом.
Найду радить скорегувати склад їжі - зокрема, зменшити кількість вуглеводів і включити більше продуктів, багатих білком і клітковиною.
"Роблячи таким чином, ми оптимізуємо поживні речовини, які підтримують стабільний рівень цукру в крові: як білок, так і клітковина, як відомо, покращують глікемічний контроль.
Крім того, багата клітковиною їжа означає додаткову любов до Вашого кишечнику, оскільки наші кишкові мікроби процвітають на клітковині". Також є докази того, що багата овочами дієта з великою кількістю корисних жирів знижує сонливість після їжі.
І ось порада Найду: "дослідження показують, що включення оцту в їжу, багату вуглеводами, може поліпшити глікемічний контроль і, отже, запобігти втомі після їжі».
2. Висипатися
Нестача сну завдає шкоди метаболізму, але є і хороші новини. "Всього одна ніч повноцінного сну може повернути назад негативні наслідки", - говорить Найду. В крайньому випадку, сон після обіду може творити чудеса.
3. Дотримуйтеся звичайного часу прийому їжі
Коли справа доходить до дієти, існує безліч суперечливої інформації, але ясно одне - регулярне харчування має значення. "Організм найкраще працює, якщо він працює за постійним графіком, включаючи режим сну, неспання і час прийому їжі", - говорить Найду. «Це заохочує збалансовану енергію, постійну кров для харчування мозку і відповідні сигнали голоду - все це сприяє оптимальній пильності і ясності розуму».
Іншими словами, дотримання регулярного часу прийому їжі може допомогти вам уникнути позіхання після їжі.
4. Рухатися
У регулярних вправ є великий список переваг, і головна з них - це фірмовий приплив енергії. Регулярно рухайте тілом, по 30 хвилин кожен день. Але майте на увазі, що навіть одного або двох кіл після обіду може бути достатньо, щоб підтримувати високий рівень енергії.
5. Пийте воду
Навіть мінімальне зневоднення може викликати відчуття втоми. Пиття води протягом дня-це простий спосіб залишатися бадьорим серед безлічі інших переваг.