У світі харчування багато продуктів і напоїв нібито прискорюють метаболізм-реакції в організмі, які забезпечують енергію. У цій статті Honest Nutrition ми досліджуємо, як наша дієта впливає на метаболізм і чи дійсно певні продукти і напої мають значний вплив на швидкість метаболізму.
Надійне джерело метаболізму-це сума реакцій в наших клітинах, які забезпечують необхідну енергію для таких функцій, як рух, ріст і розвиток.
Багато факторів можуть впливати на метаболізм, включаючи вік, дієту, біологічну стать, фізичну активність і стан здоров'я, пише Medical News Today.
Базальна швидкість метаболізму-це енергія, необхідна для підтримки життєво важливих функцій організму, таких як дихання, в стані спокою. Це найбільший внесок у Кількість щодня спалюваних калорій - також відомий як загальний витрата енергії.
Перетравлення і переробка їжі, включаючи вуглеводи, білки і жири, також вимагає енергії. Це відоме як термічний ефект їжі (TEF). Для розщеплення деяких продуктів потрібно більше енергії, ніж для інших, і це може трохи збільшити метаболізм.
Читати такожПідтверджено наукою: 10 потужних способів" розігнати " метаболізм
Наприклад, жир вимагає менше енергії для перетравлення, ніж білки і вуглеводи. Білки мають найвищий TEF з трьох макроелементів.
Людина може думати, що певні продукти і напої можуть "прискорити" метаболізм, але це не завжди так. Для перетравлення деяких продуктів потрібно більше енергії, ніж для інших, а деякі продукти можуть трохи збільшити швидкість основного обміну, але ненабагато.
Найбільше значення має загальна кількість споживаного з їжею.
Наприклад, TEF, енергія, необхідна для перетравлення їжі, різниться в залежності від вмісту в ній макроелементів.
Ось енергія, необхідна для перетравлення макроелементів:
Тіло використовує найбільше енергії для розщеплення і зберігання білків, тому у нього найвищий TEF.
TEF становить близько 10% надійних джерел від загального щоденного витрати енергії. З цієї причини дієта з високим вмістом білка може допомогти нам спалювати більше калорій.
Крім того, дослідження показують, що харчові продукти з високим ступенем переробки вимагають менше енергії для перетравлення, ніж цільні продукти. Ймовірно, це пов'язано з низьким вмістом клітковини і білка в високо рафінованих продуктах.
Дослідження також показали, що дієта з високим вмістом білка може збільшити швидкість метаболізму в спокої ( RMR) - кількість калорій, спалених в стані спокою.
Дослідження, проведене в 2015 році надійним джерелом, показало, що у людей з висококалорійною дієтою споживання великої кількості білка значно збільшує 24-годинний витрата енергії в стані спокою в порівнянні з низькою кількістю білка.
Дослідження, проведене в 2021 році, показало, що дієта з високим вмістом білка, що складається з 40% білка, дає більш високі загальні витрати енергії і збільшує спалювання жиру в порівнянні з контрольною дієтою, що містить 15% білка.
Інші дослідження також показали, що дієти з високим вмістом білка збільшують щоденні витрати енергії в порівнянні з дієтами з низьким вмістом білка.
Зрозуміло, що дієта з високим вмістом білка може допомогти людям спалювати більше калорій щодня, але як щодо конкретних продуктів?
Наприклад, сполуки в перці чилі, зеленому чаї та каві можуть трохи підвищити метаболізм.
Надійне джерело кофеїну може збільшити витрату енергії, тому вживання напоїв з кофеїном, таких як кава і зелений чай, може незначно підвищити метаболізм.
Дослідження показують, що вживання продуктів з екстрактом катехіну зеленого чаю може збільшити щоденний витрата калорій на 260 калорій в поєднанні з вправами з обтяженнями. Важливо відзначити, що більшість досліджень у цій галузі включають високі дози екстракту зеленого чаю, і результати можуть не стосуватися людей, які просто п'ють зелений чай.
Деякі дослідження показують, що EGCG, катехін, що міститься в зеленому чаї, може збільшити споживання енергії при дозах 300 міліграм (мг). Для довідки, зелений чай містить близько 71 мг надійного джерела EGCG на порцію в 100 мілілітрів.
Тим часом, капсаїцин в перці чилі може збільшити швидкість метаболізму, якщо приймати його у вигляді концентрованих добавок. Але кількість цієї сполуки в типовому блюді, що містить перець чилі, навряд чи істотно вплине на метаболізм.
Аналогічним чином, одне дослідження показало, що вживання гарячого напою, що містить порошок імбиру, під час їжі може трохи збільшити TEF приблизно на 43 калорії в день. Але це не матиме значного впливу на загальну витрату енергії або втрату ваги.
Щоб підтримувати і підтримувати здорову масу тіла, важливо зосередитися на загальній якості і змісті макроелементів в раціоні, а не включати або виключати певні продукти.
Як згадувалося вище, дослідження показують, що дієта, багата білком, і цільні продукти значно збільшують витрату енергії в порівнянні з дієтами з низьким вмістом білка і високим вмістом ультрапастеризованих харчових продуктів.
Хоча споживання помірної кількості продуктів і напоїв, призначених для поліпшення обміну речовин, таких як гостра їжа, імбир і зелений чай, швидше за все, не заподіє шкоди, це навряд чи матиме істотний вплив на витрату енергії або масу тіла.
Добре збалансована дієта з великою кількістю білка і клітковини, наприклад з овочів, фруктів, горіхів, насіння і бобів, буде підтримувати здоровий обмін речовин, а також покращувати загальний стан здоров'я.
Достатня фізична активність і підтримка здорової м'язової маси також можуть допомогти поліпшити загальний витрата енергії.
Тренування з обтяженнями можуть бути особливо ефективними. Дослідження 2015 року показало, що тренування з обтяженнями протягом 9 місяців можуть підвищити RMR на цілих 5% у здорових дорослих. І огляд 2020 року показав, що вправи з обтяженнями збільшують RMR, що призводить до збільшення середньої кількості калорій приблизно на 96 калорій в день в порівнянні з контрольною групою.